Схуднути ≠ бути здоровою
Кожна жінка хоча б раз у житті сідала на дієту і з захватом бачила мінус 2–3 кг на вагах уже за перші кілька днів. Ми звикли думати, що це і є успіх. Але як студентка The Open Universityта британської спортивної академії PT ACADEMY вивчаючи фізіологію та спортивну науку, я мушу вас розчарувати: жир так швидко не горить.
Пастка першого тижня: куди зникає вага?
Те, що ми бачимо на терезах спочатку — це не жир, а вода.
Наш організм зберігає енергію у вигляді глікогену. Кожен грам глікогену утримує біля себе 3–4 грами води. Коли ви різко обмежуєте калорії, тіло спалює запаси глікогену, і вода просто виходить. Ви здуваєтеся, але ваша жирова тканина залишається на місці. Як тільки ви повернетеся до звичного харчування, глікоген поверне воду назад, і вага прийде з друзями.
Друзі, про яких йдеться — це психологічні та фізіологічні наслідки різких обмежень. Ось хто зазвичай приходить разом із втраченими кілограмами:
1. Набряки, через різкий стрибок води
Коли після жорсткої дієти ви з’їдаєте щось звичне, наприклад, порцію пасти або фрукти, організм починає панічно відновлювати запаси глікогену. Оскільки кожен грам вуглеводів тягне за собою 3–4 грами води, терези можуть показати +2-3 кг буквально за ніч. Це не жир, але візуально це виглядає як набрякле обличчя та тіло.
2. Гормон голоду Грелін
Під час різкого обмеження калорій рівень греліну, гормону, що змушує нас відчувати голод зростає, а рівень лептину, гормону ситості — падає. Друзі тут — це неконтрольований апетит. Ваше тіло намагається наїстися наперед, бо воно щойно пережило голод.
3. Сповільнений метаболізм
На жорсткій дієті організм переходить у режим енергозбереження. Якщо ви при цьому втратили не лише жир, а й трохи м’язів, що часто буває при різкому схудненні без білка та тренувань, ваше тіло починає спалювати менше калорій у стані спокою. Тепер навіть звичайна порція їжі, від якої ви раніше не набирали, стає надлишковою.
4. Додаткова жирова тканина або Ефект йо-йо
Тіло сприймає дієту як загрозу життю. Тому, коли їжа знову з’являється, воно намагається не просто повернути своє, а зробити запас зверху — на випадок наступного голодного періоду.
Саме тому в моєму блозі ми не граємо в ігри мінус 5 кг за тиждень. Ми будуємо систему, де тіло почувається в безпеці, не запасає воду і не вмикає режим виживання. Нам потрібен результат, який залишиться з нами, а не приведе компанію зайвих кілограмів назад.
Вага повертається з друзями у вигляді харчових зривів, набряків та розчарування.
Джерела:
- Fernández-Elías et al. (2015), “Relationship between muscle glycogen and total body water.”
- ACSM (American College of Sports Medicine): Position Stand on Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss).
- NHS (National Health Service): “Why diets fail”
- The New England Journal of Medicine (NEJM)