Похудеть ≠ быть здоровой
Каждая женщина хотя бы раз в жизни садилась на диету и с восторгом видела минус 2–3 кг на весах уже за первые несколько дней. Мы привыкли думать, что это и есть успех. Но как студентка The Open University и британской спортивной академии PT ACADEMY, изучая физиологию и спортивную науку, я должна вас разочаровать: жир так быстро не горит.
Ловушка первой недели: куда исчезает вес?
То, что мы видим на весах вначале — это не жир, а вода.
Наш организм сохраняет энергию в виде гликогена. Каждый грамм гликогена удерживает около себя 3–4 грамма воды. Когда вы резко ограничиваете калории, тело сжигает запасы гликогена, и вода просто выходит. Вы сдуваетесь, но ваша жировая ткань остается на месте. Как только вы вернетесь к привычному питанию, гликоген вернет воду назад, и вес придет с друзьями.
Друзья, о которых идет речь — это психологические и физиологические последствия резких ограничений. Вот кто обычно приходит вместе с потерянными килограммами:
1. Отеки из-за резкого скачка воды
Когда после жесткой диеты вы съедаете что-то привычное, например, порцию пасты или фрукты, организм начинает панически восстанавливать запасы гликогена. Поскольку каждый грамм углеводов тянет за собой 3–4 грамма воды, весы могут показать +2-3 кг буквально за ночь. Это не жир, но визуально это выглядит как отекшее лицо и тело.
2. Гормон голода Грелин
Во время резкого ограничения калорий уровень грелина, гормона, заставляющего нас чувствовать голод, растет, а уровень лептина, гормона сытости — падает. Друзья здесь — это неконтролируемый аппетит. Ваше тело пытается наесться впрок, потому что оно только что пережило голод.
3. Замедленный метаболизм
На жесткой диете организм переходит в режим энергосбережения. Если вы при этом потеряли не только жир, но и немного мышц, что часто бывает при резком похудении без белка и тренировок, ваше тело начинает сжигать меньше калорий в состоянии покоя. Теперь даже обычная порция еды, от которой вы раньше не набирали, становится избыточной.
4. Дополнительная жировая ткань или Эффект йо-йо
Тело воспринимает диету как угрозу жизни. Поэтому, когда еда снова появляется, оно пытается не просто вернуть свое, а сделать запас сверху — на случай следующего голодного периода.
Вес возвращается с друзьями в виде пищевых срывов, отеков и разочарования.
Именно поэтому в моем блоге мы не играем в игры минус 5 кг за неделю. Мы строим систему, где тело чувствует себя в безопасности, не запасает воду и не включает режим выживания.Нам нужен результат, который останется с нами, а не приведет компанию лишних килограммов назад.
Вес возвращается с друзьями в виде пищевых срывов, отеков и разочарования.
Источники:
- Fernández-Elías et al. (2015), «Relationship between muscle glycogen and total body water.»
- ACSM (American College of Sports Medicine): Position Stand on Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss).
- NHS (National Health Service): «Why diets fail»
- The New England Journal of Medicine (NEJM)